ปวดหลังเหมือนหลังเริ่มแข็งๆ

วันนี้คุณแม่มีอาการปวดหลังค่ะ มีอาการหลังแข็งๆช่วงสะโพกด้านซ้าย ได้ไปขอคำปรึกษากับนักกายภาพบำบัด และ ค้นคว้าข้อมูลเพิ่มเติมจึงพบว่าสาเหตุน่าจะเกิดจากการอุ้มลูก การแก้ไขจึงต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ท่าเหล่านี้จะเป็นท่าที่ต้องทำทุกวันโดยมีหลักการคือ
บริหารร่างกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หน้าท้อง หลัง สะโพก และต้นขา และเพื่อยึดกล้ามเนื้อด้านหลังของหลังและขา ทำช้า ๆ ไม่หักโหม บริหารอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง เช้า – เย็น และในแต่ละท่าการบริหารทำประมาณ 3-10 ครั้ง ท่าที่ทำแล้วมีอาการปวดหลังมากขึ้น ให้งดทำในท่านั้น ๆ
ท่าการบริหารที่ช่วยเรื่องอาการปวดหลังให้คุณแม่ทำทุกวัน เมื่อตื่นนอนคุณแม่ใช้ท่าบริหาร 5 ท่านี้ก่อนลุกจากที่นอน
ท่าเตรียมบริหาร : นอนหงายบนที่ราบ ศรีษะหนุนหมอน ขาเหยียดตรง มือวางข้างลำตัว
ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังของขา 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น ส่วนขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรงวางราบกับพื้น ยกขาที่เหยียดตรงนี้ขึ้น ให้สูงที่สุดเท่าที่ยกได้ โดยแผ่นหลังแนบกับพื้นตลอดเวลาไม่เคลื่อนไหว แล้วจึงค่อย ๆ วางขานี้ลงราบกับพื้นเหมือนเดิม พักสักครู่ ทำประมาณ 10 ครั้ง 
แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน
ท่าที่ 2 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพก และลดความแอ่นของหลัง 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและออกช้า ๆ พร้อมกับแขม่วหน้าท้อง กดหลังให้ติดแนบกับพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อก้น (ขณะเกร็งกล้ามเนื้อก้น ก้นจะยกลอยขึ้น) ทำค้างไว้นานนับ 1-5 แล้วจึงคลาย พักสักครู่และทำใหม่ในลักษณะเดียวกัน 10 ครั้ง
จากนั้น ต่อด้วยการยกลำตัวด้านบนขึ้นนิดหน่อยประมาณ30องศาจากพื้น แขม่วท้องและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ (คล้ายๆการจะทำซิทอัพแต่เราไม่ต้องยกลำตัวขึ้นมาแค่เกร็งหน้าท้อง) นับ 1-15 แล้วจึงคลายทำ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อหลัง 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าทั้งสองข้างเอามือกอดเข่าเข้ามาให้ชิดอก และยกศรีษะเข้ามาให้คางชิดเข่า ทำค้างไว้นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และเริ่มบริหารใหม่ในลักษณะเดียวกัน ทำประมาณ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อสะโพก 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร เอามือกอดเข่าข้างหนึ่งเข้ามาให้ชิดอก พร้อมกับขาอีกข้างเหยียดตรงเกร็งแนบกับพื้น ทำค้างไว้นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ทำประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน
ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อสีข้าง 
เริ่มในท่าเตรียมบริหาร ตั้งเข่าข้างหนึ่งขึ้นหันเข้าด้านในของลำตัว พร้อมกับใช้ส้นเท้าของอีกขาหนึ่งกดเข่าที่ตั้งให้ติดพื้น โดยที่ไหล่ทั้งสองข้างติดพื้นตลอดเวลา ทำค้างไว้นานนับ 1-10 แล้วจึงคลาย พักสักครู่ และเริ่มบริหารใหม่ ทำประมาณ 10 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน

เมื่อลุกขึ้นมาจากเตียงแล้วคุณแม่ก็เริ่มต่อด้วยท่านั่งอีก2ท่าเลยค่ะ

ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อหลัง
นั่งขัดสมาส โดยตาตุ่มของขาขวาอยู่บนเขาซ้าย ตาตุ่มของขาซ้ายอยู่ใต้เข่าขวาพอดี แขนวางที่พื้นทำมือเป็นรูปถ้วย ค่อยๆเคลื่อนมือไปด้านหน้าเหมือนไต่พื้นไปทางด้านหน้าในขณะที่ลำตัวค่อยๆก้มลงข้อศอกค่อยๆแตะพื้น เคลื่อนไปจนรู้สึกว่าตึงที่สุดไม่สามารถเคลื่อนไปด้านหน้าได้อีกแล้ว ขณะทำให้ไหล่กางออกไม่ห่อไหล่ ส่วนสะบักให้พยายามหนีบเข้าหากัน หน้าไม่ก้มมองตรงไปด้านหน้า นับ1-15 เสร็จแล้วค่อยๆไต่มือกลับมาอยู่ท่าเดิม ทำ 3 ครั้ง
ท่าที่ 7 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง
นั่งขัดสมาธิโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ใต้เข่า มือขวาจับเข่าซ้าย มือซ้ายวางไว้ที่พื้นใกล้ๆกลางลำตัวด้านหลังโดยวางให้ชิดเข้ามาใกล้แผ่นหลัง ค่อยๆหันหน้าและลำตัวไปทางด้านหลัง นับ1-15 จากนั้น ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือศรีษะเอียงตัวโน้มไปทางเข่าขวา นับ1-15 แล้วค่อยๆกลับมาอยู่ในท่าตรง ทำสลับกับอีกข้างโดยมือซ้ายจับเข่าขวา มือขวาวางไว้ที่พื้นใกล้ๆกลางลำตัว ค่อยๆหันหน้าและลำตัวไปทางด้านหลังนับ 1-15 จากนั้น ยกแขนขวาขึ้นเหนือศรีษะเอียงตัวโน้มไปทางเข่าซ้าย นับ1-15 แล้วค่อยๆกลับมาอยู่ในท่าตรง ทำทั้งหมด 3 ครั้ง

พอตอนเย็นก่อนเข้านอนคุณแม่ก็เริ่มท่าบริหารจากท่านั่งก่อนแล้วก็ค่อยต่อด้วยท่านอน